Standards im Training
Die Borg-Skala (RPE)
Fast alle Sportler die heutzutage ambitioniert trainieren, trainieren nach Parametern wie z.B. Herzfrequenz, Leistung (Watt) oder Pace (Geschwindigkeit) und generieren so wertvolle Daten zur Auswertung von Trainings- und Wettkampfleistungen.
Was dabei häufig vergessen wird, und manchmal sogar verloren geht, ist das eigene Körpergefühl. Zum einen gibt es einem Sicherheit, wenn mal die Technik ausfällt, zum anderen, und das ist oft noch wichtiger, hilft es einem die gesammelten Daten überhaupt erst bewerten zu können. Mit der Borg-Skala haben Sportler ein wichtiges Instrument in der Hand um ihr subjektives Anstrengungsempfinden auf einer einfachen numerischen Skala zu bewerten und damit ihrem Trainer und sich selbst wichtiges Feedback zum Training und Wettkampf zu geben.
Die Borg-Skala (RPE) bewertet das subjektive Anstrengungsempfinden einer erbrachten Leistung. In den modernen Online-Tools zur Trainingsdatenverwaltung (TrainingPeaks, TodaysPlan, etc.) wird die neueste Borg-Skala mit Werten von 1-10 benutzt, weswegen diese Skala hier vorgestellt werden soll.
Modifizierte Borg-Skala
| 0 | Ruhe |
| 1 | Sehr leicht |
| 2 | leicht |
| 3 | mäßig anstrengend |
| 4 | etwas anstrengend |
| 5 | Anstrengend |
| 6 | |
| 7 | Sehr anstrengend |
| 8 | |
| 9 | Sehr sehr anstrengend |
| 10 | Maximal Anstrengung, Abbruch |
Wenn man beginnt die Borg-Skala zu nutzen, kann man sich diese nach jedem Training noch einmal anschauen und die absolvierte Einheit als ganzes oder auch Teile davon (sinnvoll bei Intervallen) für sich anhand der empfunden Anstrengung bewerten.
Vorteile der Borg-Skala
Was die Borg-Skala so wertvoll macht ist, dass sich das Anstrengungsempfinden als solches im Erwachsenenalter nicht verändert, was z.B. für Werte wie Herzfrequenz oder Vo2max nicht gilt. Das heißt, eine Leistung die ein 25-jähriger mit z.B. einer 8 bewertet, ist gefühlt die gleiche Anstrengung, die ein 60-jähriger mit ebenfalls einer 8 bewertet. Auch wenn objektive Daten, wie z.B. die Leistung völlig voneinander abweichen.
Die Skala ist dabei einfach zu handhaben. Jeder der diese einmal gesehen hat, kann sie verstehen und benutzen. Damit wird sie sehr gut akzeptiert und weist aufgrund der Einfachheit gleichzeitig eine hohe Validität auf.
Für die Praxis ist dies von großem Nutzen, da mit Hilfe der Borg-Skala Leistungszuwächse aufgedeckt werden können (z.B. wenn die gleiche Leistung sich wiederholt leichter anfühlt als in früheren Einheiten), frühzeitig negative Veränderungen wie Übertraining, beginnende Infekte und ähnliches sichtbar gemacht werden können (z.B. wenn die gleiche Leistung sich schwerer anfühlt), Ausbelastungen erfragt werden können sowie Rennen und Intervalle gesteuert werden können.
„Empfindungen sichtbar machen und darüber sprechen, hilft Potentiale zu erkennen und zielgerichtet zu entwickeln. Die Borg-Skala ist ein essentielles Hilfsmittel dafür.“
Fazit:
Die regelmäßige Dokumentation und Bewertung aller Trainingseinheiten und Rennen mit Hilfe der Borg-Skala ist somit ein entscheidendes Hilfsmittel um das Training effizient zu gestalten, Optimierungen frühzeitig vornehmen zu können und variabel auf sich ändernde Rennsituationen reagieren zu können.
Fang am besten heute damit an, die Borg Skala zu nutzen.
Literatur:
- Borg G.: Brog‘s perceived exertion and pain scales. Human Kinetics, Champaign II., 1998
- Borg G Anstrengungsempfinden und körperliche Aktivität. Deutsch. Ärzteblatt 101 (2004) A1016-1021
Standards im Training: Die Borg-Skala (RPE)
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