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Trainieren mit Kennzahlen

Ein Rennen zu meistern, auf das man lange hin trainiert hat, ist eines der schönsten Erlebnisse im Sport. Manche sind damit glücklich, andere packt nun die Neugier. Wie schnell kann ich werden? Was sind meine Grenzen? Wie lange halte ich das durch? Trainieren mit Kennzahlen hilft das Training zu steuern. Trainieren mit Kennzahlen perfektioniert Dein Training.

Da, je länger man trainiert, die Fortschritte immer kleiner werden, ist es nicht nur motivierend diese im Blick zu behalten, sondern auch sinnvoll. Wer seine Grenzen ausloten will, wird immer auch mal wieder die Grenzen überschreiten. Mögliche Folgen sind Ermüdung, Übertraining oder gar Verletzung. Um das zu vermeiden oder wenigstens zu minimieren hilft es mit Kennzahlen zu trainieren. Diese zeigen Dir Deine Fortschritte deutlich auf und helfen Dir zielgerichteter (effizienter) und sicherer zu trainieren.

Welche Basics es an Kennzahlen gibt, soll Dir dieser Artikel vorstellen. Weitere sinnvolle Kennzahlen werden wir Dir in den nächsten Wochen vorstellen.

Intelligent trainieren

Damit Du etwas erreichen kannst, brauchst Du ein Ziel. Soweit, so banal. Bei den meisten Sportlern ist dies ein bestimmtes Rennen mit einer bestimmten Zielsetzung. Wenn Du weißt, was Du erreichen will, dann kannst Du auch feststellen, was Du dazu sinnvollerweise verbessern musst. Kennzahlen helfen hier, Fortschritte zu dokumentieren und geben direktes Feedback wenn Limits über- oder unterschritten werden.

Eines möchte ich jedoch vorweg betonen: Ein Sportler ist ein Mensch. Nur die Kennzahlen werden Dich nicht zum Ziel bringen. Das sinnvolle verknüpfen dieser objektiven Daten mit deinem subjektiven Feedback und Empfinden sind der Schlüssel zum Erfolg.

Kennst Du nun dein Ziel, kannst Du Kennzahlen festlegen, die Du beobachtest, analysierst und daraus Entscheidungen ableiten um dein Ziel möglichst effizient zu erreichen. So kannst Du dein Training langfristig in der Schwerpunktsetzung planen und kurzfristig auf aktuelle Entwicklungen anpassen.

Software

Software hilft Dir dabei Deine Trainings aufzuzeichnen und Kennzahlen zu berechnen. Natürlich kannst Du dies auch selber auf einem Papier oder Excel machen. Die Berechnungen sind transparent. Für die meisten Menschen, ist das jedoch zu zeitintensiv und die Arbeit kann uns abgenommen werden. Ich persönlich mag trainingpeaks.com als Grundlage und für eine tiefere Auswertung WKO5.

Der Vorteil der Software ist, dass Du Daten aus unterschiedlichen Quellen (Radcomputer, Laufuhr, Smartphone-Apps, Fitnesstrackern, Waagen, SpO2-Messer, etc.) an einer Stelle vollautomatisiert sammeln und auswerten kannst. Einmal hochgeladen kannst Du die Daten direkt anschauen. Hier geht es dann los mit den Kennzahlen und Abkürzungen wie TSS, IF, Pw:HR und und und. 

Was bedeutet das und wie kannst Du diese Kennzahlen nutzen um Fortschritte zu messen und mein ganzes Potential auszureizen?

Trainieren mit Kennzahlen

Wir haben es oben bereits erwähnt. Trainieren mit Kennzahlen perfektioniert Dein Training. Aber welche grundlegenden Kennzahlen gibt es?

Functional Threshold

Functional Threshold ist die Leistung, die ein Sportler über eine Stunde maximal aufrecht halten kann ohne während dieser Zeit aufgrund von Ermüdung abbrechen zu müssen. Die Functional Treshold kann in Watt als FTP, in Tempo (auch FTp wobei p=pace) oder Herzfrequenz (FTHR) angegeben werden. Diese Werte haben sich als Standard, der für die meisten Sportler gut zu monitoren ist, herausgestellt.

Um diese Werte zu bekommen ist der akkurateste Weg natürlich eine Ausbelastung über eine Stunde. Da dies für die meisten Sportler ausserhalb eines Wettkampfes jedoch zu fordernd ist (sowohl mental als auch körperlich) haben sich kürzere Testverfahren etabliert. 

Übrigens hilft es auch immer zwei Werte parallel anzuschauen, da dies auch Hinweise auf Veränderung geben kann. Also immer Power und Herzfrequenz auf dem Rad und Tempo / Power und Herzfrequenz beim Laufen.

Es gibt oft Kritik an dieser Methode, da es natürlich nicht nachprüfbar ist, ob jemand wirklich alles über die Stunde gegeben hat und welche Aussagekraft dies auf andere Distanzen hat. Diese Kritik ist auch berechtigt und eine 100%-ige Gewissheit gibt nur eine Spiroergometrie. Dies ist eine in der Leistungsdiagnostik angewendete Methode zur Atemgasanalyse, welche die Stoffwechsellage komplett aufdeckt. Für die meisten Sportler ist jedoch ein FTP-Test in Verbindung mit einem Leistungsprofiltest aus meiner Sicht ausreichend, da diese häufiger durchgeführt werden können (zumindest solange Geld eine Rolle spielt) und damit der Verlauf die Auswertung jedesmal genauer macht.

Normalized Power (NP) und Normalized Graded Pace (NGP)

Normalized Power (NP) wird für Radeinheiten verwendet und stellt dar, welche ungefähre konstante Wattzahl über die gefahrene Einheit möglich gewesen wäre. Also, auf welche Wattzahl ich meinen Tempomat hätte einstellen müssen, um genauso schnell zu sein, wie ich war. Auch gibt sie Auskunft darüber wieviel eine Einheit an Energie gekostet hat, da sie im Gegensatz zur durchschnittlichen Wattzahl auch die Spitzen mit einberechnet. Diese Spitzen kosten natürlich erheblich mehr Energie. So hat ein Radfahrer in einem Kriteriumsrennen vielleicht eine niedrige durchschnittliche Wattzahl (AVG-Power) weil er immer hinten im Windschatten des Feldes fährt. Trotzdem hat er möglicherweise die gleiche NP wie die Fahrer vorne, da er nach jeder Kurve deutlich härter antreten muss um die durch Bremsen verlorene Geschwindigkeit am Ende des Feldes wieder wettzumachen. Somit spart er dort gar keine Energie, sondern kommt sogar wesentlich ineffizienter über die Runden. Kenntnisse über NP und AVG-Power ermöglichen also eine effizientere Renngestaltung und Berechnung des Energieverbrauches. Letzteres fließt natürlich dann in die Ernährungstrategie mit ein.

Das was NP für das Radfahren ist, ist Normalized Graded Pace (NGP) für das Laufen. NGP berücksichtig die Steigungen und schätzt was diese Geschwindigkeit auf einer flachen Strecke bedeutet hätte. Für mich verliert diese Kennzahl mehr und mehr an Bedeutung, da immer mehr Sportler auch nach Wattwerten laufen und dies die deutlich objektivere Kennzahl ist, da auch äußere Faktoren wie z.B. Wind berücksichtig werden.

Intensity Factor (IF)

Da wir unsere Functional Treshold kennen und berechnen können, welche Energieleistung wir erbracht haben (NP / NPG), können wir auch messen wie intensiv unsere Einheit gewesen ist. IF ist nämlich nichts anderes als die Prozentzahl angegeben als Dezimalzahl (0-1) der FTP. Ist also der IF beispielsweise 0.75 hast Du die Einheit bei 75% deiner Functional Treshold absolviert. Ganz kurze Einheiten ermöglichen natürlich einen IF >1, da Du ja unter einer Stunde im Stande bist eine höhere Leistung als deine FTP zu erbringen.

Je nachdem welche Länge deine geplanten Rennen haben, kannst Du einen Zielwert für den IF festlegen. Dabei sollte dieser zum Beispiel im IRONMAN möglichst konstant erbracht werden, wohin gegen bei einem Kriteriumsrennen viele kurze Spitzen dazugehören.

Training Stress Score (TSS)

Der Training Stress Score sagt Dir, wie ermüdend ein Workout war und wie lange Du vermutlich brauchst um Dich von diesem zu erholen.

Der TSS gibt eine quantitative Aussage zum IF, da in den TSS die Dauer des Workouts einfließt. Ein Workout mit einem IF von 0.8 über 30 Minuten hat also einen kleineren TSS als ein Workout über 2 Stunden bei einem IF von 0.8. Aus dem TSS können dann weitere Kennzahlen abgeleitet werden. Aber dazu gibt es in einem zukünftigen Artikel mehr.

Wichtig ist noch, dass eine Einheit mit einem TSS <150 üblicherweise am nächsten Tag keinen Einfluss mehr auf die Leistungsfähigkeit hat. Eine Einheit zwischen 150-300 TSS wird am nächsten Tag noch etwas Ermüdung spüren lassen und ist am zweiten Tag nach der Einheit nicht mehr leistungsmindernd. 300 - 450 TSS sind auch zwei Tage nach der Einheit noch spürbar und alles > 450 hat über mehrere Tage leistungsmindernden Einfluss.

Dies sind nur kleine Beispiele, wie Trainieren mit Kennzahlen Dein Training perfektioniert. Weitere Möglichkeiten zeigen wir Dir im nächsten Blog.

Zusammenfassung

Kennzahlen helfen die Leistungsfähigkeit zu messen, das Training zielgerichtet zu gestalten und Ermüdung vorzubeugen. Sie sind damit essentieller Bestandteil einer jeden Trainingsplanung und eines jeden Coachings. Ein ganzheitliches Bild geben sie allerdings erst, wenn sie in den großen Kontext gesetzt werden, der aus Training, Arbeit, Familie und allen anderen sozialen Faktoren gesetzt wird. Gespräche und Feedback machen diese Kennzahlen erst interpretierbar. Trainieren mit Kennzahlen perfektioniert Dein Training.

Natürlich ist über jede einzelne Kennzahl noch deutlich mehr zu sagen, was allerdings den Rahmen eines Grundlagenartikels sprengen würde;-). Deswegen gehe ich gerne in einem weiteren Artikel auf die Details ein, wenn ihr das wünscht. Wer keine Lust hat sich selber damit auseinander zusetzen, kann dies natürlich auch mit uns tun. Wie, findet ihr hier.

Viel Erfolg bei eurem Training,

Chris

Ziele setzen und erreichen – Wieviel Perfektionismus ist zu viel?

Perfektionismus kann ein Vorteil, aber auch ein Nachteil sein. Wenn man zu perfektionistisch ist, dann führt dies insbesondere in Wettkämpfen oft zu Problemen, da man nicht alle Variablen (z.B. das Wetter, Wassertemperatur, Konkurrenten, Tagesform) kontrollieren kann.

Es KANN nicht IMMER ALLES perfekt sein. Das muss man akzeptieren und das beste daraus machen. Manchen Gegebenheiten muss man sich anassen, wenn man das nicht kann verliert man hierdurch ggf. einen Wettkampf. „Ziele setzen und erreichen – Wieviel Perfektionismus ist zu viel?“ weiterlesen

Zeit für Training – Zeit für triworx-coaching.com

Viele Sportler stellen sich die Frage, wie lange soll oder darf meine Offseason sein und wann fange ich wieder mit meinem Training an? Manche stellen sich sogar die Frage, ob sie überhaupt eine Offseason brauchen, weil man da ja zu viel Fitness verliert oder gar Gewicht zu nimmt. Was also tun? Wie machen wir das bei triworx-coaching.com? „Zeit für Training – Zeit für triworx-coaching.com“ weiterlesen

Tag 17 – Kona Blog 2017

Das war gestern ein Tag, den wir nie vergessen werden. Nie waren Astrid und ich so stolz auf ein Finish. Nie hat Astrid mehr gekämpft als gestern.
Astrid war gestern auf den Punkt fit an der Startlinie und sie war wieder mit breiter Brust und voller Selbstbewusstsein am Start. Das erste Mal nach der Verletzung. Sie wusste, dass es in ihr steckte.


Astrid ist das Schwimmen super angegangen, hat am Anfang eine gute Gruppe erwischt und ihre Schwimmzeiten im Rennen hier um ganze vier Minuten verbessert. Was ein Start in den Tag.

Ein schneller Wechsel aufs Rad, dabei drei andere Athletinnen in der Wechselzone überholt und dann souverän ihre Pace gefahren. „Tag 17 – Kona Blog 2017“ weiterlesen

Tag 15 – Kona Blog 2017

Jetzt heißt es hier auf Hawaii nur noch einmal schlafen und dann ist es so weit. Race Day. Der Tag wird nachts um 03:30 Uhr für uns losgehen. Alles in einer gut eingespielten Routine. Aufstehen, Kaffee kochen und kurz duschen. Danach ein Frühstück. Entweder aus Haferflockenbrei (ja ich weiß, trendy ist overnight-oats) oder aus Riegeln. Je nachdem worauf gerade Lust ist und was reingeht. Zu viel muss es eh nicht sein. „Tag 15 – Kona Blog 2017“ weiterlesen

Tag 13 – Kona Blog 2017

Aloha von der Insel. Aloha ist nämlich das Motto der diesjährigen Ironman World Championship. Es ist zwar weltweit bekannt als der hawaiianische Willkommensgruß, aber es bedeutet wesentlich mehr. Es steht zum Beispiel auch für Liebe und Zuneigung. Etwas was man auch für diesen Ironman in der gnadenlosen Landschaft mit ihrem harten Klima empfinden sollte, wenn man hier an den Start geht. Astrid freut sich jetzt schon darauf. „Tag 13 – Kona Blog 2017“ weiterlesen

Tag 11 – Kona Blog 2017

Während wir dem Rennen immer näher kommen, wächst im ganzen Ort langsam die Anspannung. War es als wir ankamen noch sehr ruhig hier, sind die Strassen mittlerweile dicht gefüllt und das übliche Schaulaufen hat begonnen. Auf der einen Seite die Athleten, wovon viele die Chance nutzen ihre Fitness vor möglichst vielen Menschen zur Schau zu stellen, auf der anderen Seite die Sponsoren und Hersteller die sich und das Event richtig feiern. Für jemanden der das erste Mal hier ist, sicher ein großes Erlebnis. Für Astrid etwas wo sie sich heraus hält und die Ruhe sucht. Bei ihr gilt alle Aufmerksamkeit dem Rennen. „Tag 11 – Kona Blog 2017“ weiterlesen

Tag 9 – Kona Blog 2017

Heute in einer Woche ist es so weit. Und pünktlich eine Woche vor dem großen Rennen, war es Zeit für ein kleines Rennen. Aber dazu später mehr. Erst einmal war ja noch der gestrige Tag.

Wie üblich fing der Tag um 04:40 Uhr an mit aufstehen und einem Frühstück mit Joghurt, eingeweichten Haferflocken – oder wie ich gelernt habe Overnight-Oats, klingt trendiger – und Obst an, bevor wir uns diesmal um 06:15 Uhr zum Radfahren mit Mel verabredet hatten. Während Mel 80km auf dem Plan hatte, waren es bei Astrid etwas mehr. Die ersten Kilometer sind dabei zum Laufsteg geworden, da wir Glen von Koruptvision auf dem Highway getroffen haben. „Tag 9 – Kona Blog 2017“ weiterlesen

Tag 7 – Kona Blog 2017

Eine Woche sind wir jetzt schon auf Big Island und es ist wie jedes Mal einfach etwas besonderes. Gestern war es übrigens so weit und wir konnten den ersten Sonnenuntergang genießen, der die Tage vorher immer von Wolken am Horizont verdeckt wurde. Auch wenn tagsüber viel Programm ist, so sind es diese Momente, die immer wieder für die nötige Ruhe und Entspannung sorgen. Vor allem, wenn wie gestern, wieder eine Wettkampfsimulation auf dem Programm stand. „Tag 7 – Kona Blog 2017“ weiterlesen