Fitter mit Fett

Kennt ihr das Gefühl abends einfach völlig geschafft zu sein? Kennt ihr das auch tagsüber?

Mir ging es diese Woche so. Nun die Woche war nicht übermäßig anstrengend, da ich wegen einer Messe keinen Sport machen konnte. Von 8:00 -bis 20:00 von einem Gespräch zum anderen und zwischendurch nur die Möglichkeit das zu essen und zu trinken, was einem angeboten wird. Dabei gab es so „gute“ Sachen wie Kuchen, Schokolade, Currywurst mit hellem Brot. Kurz, alles was mich früher glücklich gemacht hat. Diesmal hat es mich geschlaucht. Ich nehme seit Anfang des Jahres möglichst wenig Industriezucker zu mir und nun hatte ich wieder die volle Dröhnung. Abgesehen davon, dass es mir erstaunlicher Weise nicht mehr schmeckt, merke ich darüber hinaus, wie schlecht es einem durch falsche Ernährung geht. Nach einem Insulinpeak folgt im wahrsten Sinne des Wortes das low. Die Energie ist nur kurz da und man möchte kurz danach wieder etwas essen. Jetzt, wo ich wieder zuhause bin, habe ich direkt wieder umgestellt. Es gab jede Menge Käse, Rahmjoghurt mit Nüssen und Landjäger, dazu Möhren und Äpfel. Auch wenn es komisch klingt, ich fühle mich direkt viel wohler. Das Tolle ist, es macht mich sogar schneller.

Die Studie „Rethinking fat as a fuel for endurance exercise“ veröffentlicht von Volek J, Noakes T, Phinney SD im Jahr 2015 stellt dies sehr schön dar. Unsere Körper sind durch die Industrialisierung der Nahrungsmittelindustrie dazu erzogen worden Zucker zu verarbeiten. Der natürliche Zustand ist aber, dass wir vor allem Fett und Protein gut verarbeiten können. Ehrlicherweise bräuchten wir nicht einmal mehr Kohlenhydrate – wozu Industriezucker gehört -, da unser Körper sowohl Fett als auch Protein  in Zucker verstoffwechseln kann. Je weniger Kohlenhydrate wie zu uns nehmen, desto effizienter wird der Körper darin Körperfett als Energiequelle zu nutzen.

Nun ich würde mich selber als sportlich und schlank bezeichnen. Bei 75 kg Körpergewicht habe ich in etwa 8-9% Körperfett, was etwa 6,75 kg Fett entspricht.Ein einziges Kilo davon hat ca. 8000 Kalorien. Soviel wie ich bei meinen Rennen auf Hawai’i auf 226 Kilometern verbraucht habe. Was ich damit sagen möchte, wenn ich effizient Fett verbrennen kann, sind meine Energiespeicher praktisch unerschöpflich. Genau deswegen ist es für jemanden der seine Bestleistung bei Ironman- oder Ironman 70.3 – Rennen erzielen möchte unerlässlich eine gesunde Ernährung zu haben. Gesunde Ernährung ist nämlich der Treibstoff, der euch zu Bestzeiten führen wird. Trainieren müsst ihr natürlich auch, aber davor und danach heisst es den Tank gut aufzufüllen. Ich habe das vor meinen Hawai’i-Starts nie getan und bin mittlerweile sicher, da geht noch deutlich mehr.

Schaut einmal in euren Kühlschrank und prüft welche Lebensmittel Industriezucker enthalten. Wieviele findet ihr? Ich wette mehr als 70% der Lebensmittel die ihr zuhause habt, enthalten Industriezucker. Schaut wie ihr diese mit und mit verringern könnt und dabei diese Kalorien durch Fett ersetzt. Kleiner Tipp: Rahmjoghurt oder griechischer Joghurt schmeckt super, ergänzt mit ein paar Nüssen ein super schneller Snack und wer nach dem Training schnelle Energie braucht, weil er sich mal wieder verschätzt hat, der packt noch ein paar getrocknete Feigen oben drauf. Dann ist es sogar süß.

Diskutiert den Blog gerne und verratet mir, wieviele Produkte mit Extrazucker ihr in eurer Küche gefunden habt.

Ich mache mir jetzt eine Runde Thunfisch mit Avocado, Knoblauch und Zitrone und werde morgen fleißig auf der Rolle trainieren.

Euch ein tolles Wochenende

Chris

5 Gründe warum Frühstück schnell macht

Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, weil die in der Nacht vom Körper zur Regeneration verbrauchten Nährstoffe ersetzt werden wollen. Wenn ich das im Kopf habe, gehen zwei Sachen niemals, die Chris gerne macht:

  • Irgendetwas frühstücken, am liebsten zuckerhaltige Sachen wie Frosties, Croissants mit Marmelade, Fruchtjoghurt (der ist meistens gezuckert) oder Weißbrot mit Schokoladenaufstrich.
  • Gar nichts frühstücken.

Gesundes Essen und regelmäßiges Essen, kann den Stoffwechsel besser ankurbeln als drei große Mahlzeiten am Tag und hilft dem Körper seine Fettverbrennung zu verbessern. Hier liegt auch schon der erste Schlüssel. Eine verbesserte Fettverbrennung sorgt für einen schlankeren Körper, mehr Energie und sogar Kreativität (welche für uns alle im Job und unseren Beziehungen wichtig ist;-)). Darüber hinaus stärkt es das Herz-Kreislauf-System, was dazu führt, dass man schneller im Training und Rennen ist.

Klingt komisch? Ist aber so. Stellt euch vor, ihr befeuert ein Lagerfeuer mit jeweils einem Kilogramm Brennstoff. Einmal habt ihr ein Kilo zerknülltes Zeitungspapier, mit viel Luft dazwischen und einmal habt ihr ein Kilo schöne trockene Buchenholzscheite. Beides brennt hervorragend, doch das Zeitungspapier ist erheblich schneller verbrannt.

Lebensmittel die viel Raffinade-Zucker enthalten – und das sind unglaublich viele – sind wie das zerknüllte Zeitungspapier. Schnelle Energielieferanten, die der Körper aber auch schneller verwertet. Schafft er das nicht ausreichend schnell, lagert er die überschüssigen Kalorien in Form von Fett ein und man bekommt wieder Hunger. Der Körper wird ein hervorragender Zuckerverwerter. Nun, das ist auf der einen Seite ungesund – man beachte nur den höheren Körperfettanteil durch das Einlagern von Fett und die daraus folgenden Gesundheitsschäden -das erhöhte Risiko für Zuckerkrankheit, Arteriosklerose, Bluthochdruck, etc. – und auf der anderen Seite haben wir im Rennen nicht genug Zucker, da die Glykogenspeicher begrenzt sind. Es ist also besser einen anderen Treibstoff zu nutzen. Egal wie lang unsere Rennen sind, eine hervorragende Fettverbrennung macht uns immer schneller. Um diese zu verbessern hilft es also Lebensmittel zu essen, die so lange und dauerhaft brennen wie die Buchenscheite in unserem Feuer. Dafür sind die meisten unverarbeiteten Lebensmittel hervorragend geeignet. Nüsse, Gemüse, Obst, Eier, Fisch, Fleisch, Naturreis, Quinoa, um nur einige zu nennen. Aber natürlich auch viele andere. Achtet einmal darauf was ihr esst. Ein kleiner Tipp, ersetzt Zucker gerne durch Fett. Fett ist viel besser als sein Ruf und vor allem ein Geschmacksträger. Rahmjoghurt beispielsweise ist sehr viel leckerer als gezuckerter Joghurt, hält länger vor und schmeckt hervorragend, sogar pur. Aufgepeppt mit ein ein paar Nüssen und frischem Obst ist er ein toller Bestandteil eines guten Frühstücks. Wenn ihr davor noch ein Omelett esst, mit etwas frischem Gemüse, wie Tomaten, Champignons und Zwiebeln und es mit etwas Käse vermengt, habt ihr nicht nur ein leckeres Frühstück, sondern auch eines was euch schnell macht. Christian hat mir heute übrigens genau das gemacht. Dauert 10 Minuten und ist damit sogar schneller als der Weg zum Bäcker.

Vorteile eine besseren Fettverbrennung und – meiner Meinung nach – viel leckererem Essen sind unter anderem diese fünf:

  1. Schnellere Regeneration, da ein besserer Fettstoffwechsel Entzündungsprozesse und oxidativen Stress im Körper reduziert.
  2. Besserer Schlaf durch einen gesunden Hormonhaushalt. Zucker führt zu einer erhöhten Insulin- und Cortisonausschüttung im Körper, welche wiederum andere Hormone negativ beeinflußen, insbesondere Testosteron und Östrogen. Beide beeinflußen wichtige Körperfunktionen – und besonders Männer sind immer Stolz auf ihr Testosteron;-). Da diese Hormone durch hartes Training auch oft angegriffen werden ist es umso wichtiger diese durch gesunde Ernährung und weniger Stress für den Körper positiv zu beeinflußen.
  3. Weniger Verletzungen, da durch den reduzierten Zuckergehalt weniger Stoffe im Körper sind, die zu Entzündungsreaktionen führen. Das sind häufig Dinge die auf „itis“ enden (z.B. Tendinitis, also Sehnenentzündung) und die kein Sportler gerne hat. Diese werden häufig durch Überlastung in Verbindung mit zuviel Zucker ausgelöst.
  4. Ein gesünderes Gehirn – macht nicht direkt schneller, aber ist nicht verkehrt, wenn wir alt werden und mental fit sein wollen.
  5. Weniger Herzkreislauferkrankungen – unter anderem wird hoher Blutdruck oft durch stark zuckerhaltige Ernährung ausgelöst oder begünstigt (das sog. Wohlstandssyndrom).

Probiert es doch auch einmal über ein paar Wochen aus und ihr werdet sehen, wie sich euer Energielevel verändert. Übrigens hat Chris nach seiner letzten Erkältung angefangen auf Zucker zu verzichten. Ihr könnt ihn sicher bald zu seinem Selbstversuch befragen. Ich esse schon immer gesund und neben der Tatsache, dass es mir viel besser schmeckt, macht es mich auch super schnell. Übrigens auch schneller als Chris 😉

Ach ja, gesund essen heißt nicht, dass man nicht auch mal sündigen darf. Auch ich habe ab und zu Lust auf was „ungesundes“ wie Nachos, Waffeln oder Schoki. Das braucht der Körper nie, die Seele aber schon. Also seit nicht zu streng mit euch selber und habt immer einen Vorrat Schokolade im Haus (bei uns gibt es jeden Tag ein bis zwei Stücke Schokolade mit 90% Kakaogehalt) und für die Gelüste auch mal einen Riegel Kinderschokolade.

Guten Appetit und happy Training,

Eure Astrid