So wird dein Trainingslager zum Erfolg

Geht es euch wie mir? Jedes mal wenn man auf Facebook schaut, sieht man jemanden im strahlenden Sonnenschein Radfahren, Schwimmen oder Laufen.Während man selber zu Hause im Regen trainiert und womöglich noch jede Menge Stress auf der Arbeit hat, legen andere schon die Grundlage für die neue Saison. Was da oft bleibt ist Neid. Wenn dann auch noch die unvermeidlichen Angaben zu absolvierten Kilometern kommen, sind die Komplexe nicht mehr weit. Wie soll ich das noch aufholen?

STOP. Vergesst es. Um ein sinnvolles Trainingslager zu gestalten gibt es viele Dinge die mehr zählen als Kilometer abspulen.

  1. Werdet euch klar darüber, was eure Ziele für das Trainingslager sind. Wenn ihr das nicht macht, könnt ihr keinen sinnvollen Plan für dieses ausarbeiten. Es macht einen gravierenden Unterschied, ob ihr dafür trainiert euren ersten Triathlon zu finishen, in der Liga auf kurzen Strecken startet oder gar einen Ironman plant. Beachtet auch, wann eure geplanten Wettkämpfe sind. Sind diese noch Monate entfernt, hat euer Trainingslager eh keinen direkten Einfluß auf eure Wettkampfform und ihr solltet mehr Fokus darauf legen euren Körper auf die später im Jahr folgenden wettkampfspezifischen Einheiten und Belastungen zu gewöhnen.
  2. Fragt euch, was ihr vor Ort braucht und wie eure Trainingsbedingungen sind? Seit ihr in einer gebirgigen Region oder fahrt immer in großen Gruppen bietet sich z.B. an lieber Rennrad statt Zeitfahrrad mitzunehmen. Auch sind um diese Jahreszeit die Temperaturamplituden in den meisten europäischen Trainingsgebieten noch sehr hoch, so dass ihr euch am besten nach dem Zwiebelprinzip kleidet um während des Trainings anpassen zu können. Fragt euch auch, ob Trainingsstätten wie Laufbahn oder Schwimmbad gut liegen, damit ihr eine realistische Zeitplanung machen könnt.
  3. Gönnt euch genug Ruhephasen. Auch wenn Trainingslager für die meisten nur einmal im Jahr ist und es viele danach bewerten wie viele Kilometer abgespult werden. Konzentriert euch darauf, dass euer Körper richtig belastet und nicht überlastet wird. Zunehmende Erschöpfung sorgt für verminderte Leistung und erhöhtes Verletzungsrisiko. Auch mit Profiathleten trainiere ich annähernd nach dem 3:1 Prinzip, d.h. auf drei Tage Belastung folgt ein Entlastungs- oder sogar Ruhetag. Ruhe heisst übrigens nicht unbedingt untätig sein. Wie wäre es mit einer geselligen Ausfahrt zum schönsten Cafe der Gegend im Kompensationsbereich oder einer Wanderung im nahen Nationalpark? So bekommen Körper und Seele Erholung und der nächste Tag bringt wahre Leistungsschübe. Übrigens, nach dem Trainingslager sollte eine mehrtägige Entlastungs- und auf gar keinen Fall eine komplette Ruhephase folgen.
  4. Seit egoistisch. Eure Leistung und euer Trainingsziel steht im Vordergrund. Statt mit anderen Athleten zu trainieren, die ein anderes Niveau haben als ihr konzentriert euch auf effektives Training für euch. Dies ist auch in heterogenen Gruppen möglich, in dem ihr entweder nur oder viel vorne oder eben hinten fahrt. Damit seid ihr übrigens nicht nur egoistisch, sondern auch sozial. Ich habe genug Erlebnisse, wo man Astrid nicht die ganze Zeit vorne fahren ließ, mit dem Ergebnis dass die Jungs die unbedingt in den Wind mussten nicht bis zum Ende mitfahren konnten und für Astrid war es nur eine Ausfahrt im Kompensationsbereich. Also sprecht euch vorher ab und sorgt dafür, dass jeder sein Ding machen kann. Spätestens am Buffet sieht man sich eh wieder. Dies ist übrigens auch der Grund warum ich auf Kilometer nichts gebe. Die sagen nichts über die Qualität aus und 1000km in einer Woche hinten in der Gruppe sind was anderes als alleine oder vorne im Wind. Lest den Satz gerne nochmal, er ist wertfrei geschrieben und sagt nichts darüber aus was gut und was schlecht ist. Das ist nämlich höchst individuell.
  5. Hört auf euren Körper. Die erhöhten Trainingsumfänge und die Motivation durch die Umgebung führen gerne mal zu Überlastungen. Wenn es zwickt oder gar schmerzt sind das untrügliche Zeichen dafür kürzer treten zu müssen und lieber mehr Pause zu machen. Das ist hoch intelligent und macht euch erheblich schneller, als diejenigen die später verletzt oder aufgrund der hohen Belastung anfällig für Infekte sind.
  6. Last but not least, reist intelligent. Reisen bedeutet Stress und versucht diesen zu reduzieren. Fliegt lieber etwas später als mitten in der Nacht für den Flieger aufzustehen. Nutzt den Tag an dem ihr ankommt um eine kurze Probefahrt mit dem Rad zu machen. Dann wisst ihr ob alles ok ist und könnt am nächsten Tag entspannt loslegen anstatt dann festzustellen, dass ihr noch zum lokalen Radhändler müsst. Nutzt den letzten Tag lieber für einen Lauf oder eine Schwimmeinheit, dann könnt ihr euer Rad stressfrei am vorletzten Tag verpacken und habt trotzdem effizientes Training.

Dann bleibt mir nur, euch viel Spass beim Training zu wünschen. Bei nächsten Mal werde ich euch von unserem oder besser Astrids erstem Trainingslager berichten, da der erste Wettkampf kurz bevor steht.

Auf schnelle Beine,

Euer Chris

Wo ist der Unterschied zwischen Profis und Agegroupern?

Kennt ihr  auch dieses Gefühl, wenn ihr eurer Bike in der Wechselzone eincheckt und ihr beim Anblick der teuren Boliden von den anderen Startern anfangt zu zweifeln, ob ihr mit diesen Top-Athleten mithalten könnt? Ich kenne das Gefühl zu gut. Man ist geradezu eingeschüchtert von Rädern und Waden der anderen Starter. Alle sehen sie aus wie Profis. Und doch haben es bei meinem ersten Ironman nur ganze 19 schneller ins Ziel geschafft als ich. 2354 waren langsamer als ich. Genauso ging es Astrid bei ihrem ersten Ironman Hawai’i 2013 als Agegrouper. Ihr Rad ein gebrauchtes P2. Ihre Radzeit eine knappe Minute schneller als die der späteren Weltmeisterin Miranda Carfrae. Ganze 5 Frauen sind schneller gewesen als sie, alle mit High-End Material.

Worauf ich hinaus will, die meisten Triathleten haben das Material der Profis und manche auch das Ego, aber an entscheidender Stelle fehlt das Puzzlestück. Beim Training. Nicht jeder wird die Leistung eines Profis bringen können, aber die meisten bleiben weit hinter ihren Möglichkeiten zurück. Der Unterschied liegt in der Trainingsgestaltung. Die von mir gecoachten Athleten trainierten vor unserer gemeinsamen Zusammenarbeit  fast alle zu hart und zu viel. Jeder Athlet hat seine individuellen Belastungsgrenzen in Bezug auf Trainingsumfang und -qualität. Um das Optimum an Form herauszuarbeiten muss man diese Grenzen bestmöglich ausnutzen und der Erholung einen sehr hohen Stellenwert geben. So wie es die richtig guten Profis tun. 1% zu viel Training ist sehr viel schlechter für die Performance, als 10% zu wenig Training. Dies liegt daran, dass je näher man seiner Belastungsgrenze kommt, Ermüdung und Verletzungsanfälligkeit exponentiell ansteigen. Ein Tanz auf der Rasierklinge. Oft geht dieser eine Weile gut, aber den Preis zahlt jeder irgendwann – physisch oder psychisch. Das ist auch der Grund, warum Profis alle einen Trainer haben, der als unabhängige Instanz von außen das Training steuert und monitort. Ein Trainer kann dies ohne die Angst, die den Athleten ständig begleitet: Mache ich auch genug? Andere trainieren mehr?

Ein Trainer hat die Zeit Probleme die auftauchen zu analysieren. Zeit ,die ein Agegrouper bei all seinen Verpflichtungen von Familie, Beruf und Training nicht hat. Wer ein Ziel hat muss es verfolgen und das ist im Team leichter. Wer von euch liest in seiner Freizeit nach all dem Training noch solche Bücher und erarbeitet daraus ideale Pläne zur Regeneration? Wer von euch hat das Netzwerk aus Physiotherapeuten, Osteopathen oder Orthopäden? Wer von kennt im Zweifel noch einen Sportpsychologen der auch den letzten Knoten löst?

Viele Athleten gönnen sich jedes Jahr den neuesten Laufradsatz für tausende Euro und ich verstehe das gut. Es macht einfach unglaublich Freude und man wird bewundert von seinen Vereinskollegen. Aber wer von euch hat schon einmal dieses Geld in einen guten Trainer investiert? Jan Frodeno hätte dieses Jahr Hawaii auch mit einem 5 Jahre alten Laufradsatz gewonnen, aber niemals ohne Trainer oder mit einem 08/15-Trainingsplan aus einer Zeitschrift.

Übrigens, Freude macht so eine Zusammenarbeit auch, und die Bewunderung der Vereinskollegen kommt spätestens nach dem ersten Ergebnisschub;-).

Ich wünsche euch erfolgreiche Rennen und jede Menge Freude

Chris