Ziele setzen und erreichen – Wieviel Perfektionismus ist zu viel?

Perfektionismus kann ein Vorteil, aber auch ein Nachteil sein. Wenn man zu perfektionistisch ist, dann führt dies insbesondere in Wettkämpfen oft zu Problemen, da man nicht alle Variablen (z.B. das Wetter, Wassertemperatur, Konkurrenten, Tagesform) kontrollieren kann.

Es KANN nicht IMMER ALLES perfekt sein. Das muss man akzeptieren und das beste daraus machen. Manchen Gegebenheiten muss man sich anassen, wenn man das nicht kann verliert man hierdurch ggf. einen Wettkampf. „Ziele setzen und erreichen – Wieviel Perfektionismus ist zu viel?“ weiterlesen

Zwei Weltmeisterschaften und ein Test

Seit heute ist es offiziell. Astrid Stienen ist mit Diana Riesler die einzige deutsche Triathletin in 2017, die sich für die Ironman Weltmeisterschaften auf Hawai’i und die Ironman 70.3 Weltmeisterschaften in Chattanooga qualifiziert hat und auch startet. Den Grundstein legte sie mit der schnellsten deutschen Langdistanzzeit in 2016 bei ihrem Sieg in Barcelona. Die abschließenden Punkte holte sie mit dem Comeback nach langer Verletzung beim Ironman African Championship mit einem starken 4. Platz. Dort war sie gerade so weit, dass ihr Coach Chris sie guten Gewissens an den Start gehen lassen konnte. Ihre Rad- und Laufleistung war nach der Verletzung lange nicht dort, wo sie im Herbst 2016 war. „Zwei Weltmeisterschaften und ein Test“ weiterlesen

So wird dein Trainingslager zum Erfolg

Geht es euch wie mir? Jedes mal wenn man auf Facebook schaut, sieht man jemanden im strahlenden Sonnenschein Radfahren, Schwimmen oder Laufen.Während man selber zu Hause im Regen trainiert und womöglich noch jede Menge Stress auf der Arbeit hat, legen andere schon die Grundlage für die neue Saison. Was da oft bleibt ist Neid. Wenn dann auch noch die unvermeidlichen Angaben zu absolvierten Kilometern kommen, sind die Komplexe nicht mehr weit. Wie soll ich das noch aufholen?

STOP. Vergesst es. Um ein sinnvolles Trainingslager zu gestalten gibt es viele Dinge die mehr zählen als Kilometer abspulen.

  1. Werdet euch klar darüber, was eure Ziele für das Trainingslager sind. Wenn ihr das nicht macht, könnt ihr keinen sinnvollen Plan für dieses ausarbeiten. Es macht einen gravierenden Unterschied, ob ihr dafür trainiert euren ersten Triathlon zu finishen, in der Liga auf kurzen Strecken startet oder gar einen Ironman plant. Beachtet auch, wann eure geplanten Wettkämpfe sind. Sind diese noch Monate entfernt, hat euer Trainingslager eh keinen direkten Einfluß auf eure Wettkampfform und ihr solltet mehr Fokus darauf legen euren Körper auf die später im Jahr folgenden wettkampfspezifischen Einheiten und Belastungen zu gewöhnen.
  2. Fragt euch, was ihr vor Ort braucht und wie eure Trainingsbedingungen sind? Seit ihr in einer gebirgigen Region oder fahrt immer in großen Gruppen bietet sich z.B. an lieber Rennrad statt Zeitfahrrad mitzunehmen. Auch sind um diese Jahreszeit die Temperaturamplituden in den meisten europäischen Trainingsgebieten noch sehr hoch, so dass ihr euch am besten nach dem Zwiebelprinzip kleidet um während des Trainings anpassen zu können. Fragt euch auch, ob Trainingsstätten wie Laufbahn oder Schwimmbad gut liegen, damit ihr eine realistische Zeitplanung machen könnt.
  3. Gönnt euch genug Ruhephasen. Auch wenn Trainingslager für die meisten nur einmal im Jahr ist und es viele danach bewerten wie viele Kilometer abgespult werden. Konzentriert euch darauf, dass euer Körper richtig belastet und nicht überlastet wird. Zunehmende Erschöpfung sorgt für verminderte Leistung und erhöhtes Verletzungsrisiko. Auch mit Profiathleten trainiere ich annähernd nach dem 3:1 Prinzip, d.h. auf drei Tage Belastung folgt ein Entlastungs- oder sogar Ruhetag. Ruhe heisst übrigens nicht unbedingt untätig sein. Wie wäre es mit einer geselligen Ausfahrt zum schönsten Cafe der Gegend im Kompensationsbereich oder einer Wanderung im nahen Nationalpark? So bekommen Körper und Seele Erholung und der nächste Tag bringt wahre Leistungsschübe. Übrigens, nach dem Trainingslager sollte eine mehrtägige Entlastungs- und auf gar keinen Fall eine komplette Ruhephase folgen.
  4. Seit egoistisch. Eure Leistung und euer Trainingsziel steht im Vordergrund. Statt mit anderen Athleten zu trainieren, die ein anderes Niveau haben als ihr konzentriert euch auf effektives Training für euch. Dies ist auch in heterogenen Gruppen möglich, in dem ihr entweder nur oder viel vorne oder eben hinten fahrt. Damit seid ihr übrigens nicht nur egoistisch, sondern auch sozial. Ich habe genug Erlebnisse, wo man Astrid nicht die ganze Zeit vorne fahren ließ, mit dem Ergebnis dass die Jungs die unbedingt in den Wind mussten nicht bis zum Ende mitfahren konnten und für Astrid war es nur eine Ausfahrt im Kompensationsbereich. Also sprecht euch vorher ab und sorgt dafür, dass jeder sein Ding machen kann. Spätestens am Buffet sieht man sich eh wieder. Dies ist übrigens auch der Grund warum ich auf Kilometer nichts gebe. Die sagen nichts über die Qualität aus und 1000km in einer Woche hinten in der Gruppe sind was anderes als alleine oder vorne im Wind. Lest den Satz gerne nochmal, er ist wertfrei geschrieben und sagt nichts darüber aus was gut und was schlecht ist. Das ist nämlich höchst individuell.
  5. Hört auf euren Körper. Die erhöhten Trainingsumfänge und die Motivation durch die Umgebung führen gerne mal zu Überlastungen. Wenn es zwickt oder gar schmerzt sind das untrügliche Zeichen dafür kürzer treten zu müssen und lieber mehr Pause zu machen. Das ist hoch intelligent und macht euch erheblich schneller, als diejenigen die später verletzt oder aufgrund der hohen Belastung anfällig für Infekte sind.
  6. Last but not least, reist intelligent. Reisen bedeutet Stress und versucht diesen zu reduzieren. Fliegt lieber etwas später als mitten in der Nacht für den Flieger aufzustehen. Nutzt den Tag an dem ihr ankommt um eine kurze Probefahrt mit dem Rad zu machen. Dann wisst ihr ob alles ok ist und könnt am nächsten Tag entspannt loslegen anstatt dann festzustellen, dass ihr noch zum lokalen Radhändler müsst. Nutzt den letzten Tag lieber für einen Lauf oder eine Schwimmeinheit, dann könnt ihr euer Rad stressfrei am vorletzten Tag verpacken und habt trotzdem effizientes Training.

Dann bleibt mir nur, euch viel Spass beim Training zu wünschen. Bei nächsten Mal werde ich euch von unserem oder besser Astrids erstem Trainingslager berichten, da der erste Wettkampf kurz bevor steht.

Auf schnelle Beine,

Euer Chris

Checkliste für erfolgreiche Wettkämpfe

Winterzeit ist Trainingszeit und damit auch die Gelegenheit ganz viel für den Sommer zu üben.

Letzte Woche war es mal wieder soweit und für einen meiner Athleten stand ein Wettkampf an und es gab dabei so viel zu lernen. Unter anderem haben wir unsere Checkliste zur Wettkampfvorbereitung erweitert. Habt ihr auch eine?

Für mich gilt eine Regel immer:

Probiere nie etwas Neues in einem entscheidenden Rennen.

Das bedeutet, dass ich mit meinen Athleten im Training jede mögliche Situation die im Rennen auftreten kann versuche  zu simulieren. Alles soll im Training geprobt werden, damit es im Rennen Routine ist. Dadurch verringert sich beim Athleten die Nervosität und er kann die ganze Energie in das Rennen stecken. Ergebnis: Man kann im Rennen mehr Leistung abrufen.

Was gehört aus meiner Sicht dazu?

  1. Material: Alles was ich im Rennen benutze sollte ich im Training regelmäßig unter verschiedenen Bedingungen wie z.B. Wind, Hitze, Kälte oder Regen ausprobiert haben. Dazu gehört unter anderem Schwimmbrille und Neo, Laufräder und Einteiler, Schuhe, Kappe, Nummerband und auch das Chipband am Fußgelenk. Ihr glaubt gar nicht welche Kleinigkeiten in einem Rennen scheuern können und damit eure Leistung auf Dauer negativ beeinflussen.
  2. Ernährung: Simuliert im Training die Rennsituation und nehmt bei dieser hohen Belastung die geplante Rennverpflegung zu euch. Bei höherer Belastung reagiert der Körper teilweise anders. Was bei lockerem Training gut verträglich ist, kommt bei harter Belastung auch mal gerne wieder raus. Wisst ihr was ihr essen könnt? Wieviel ihr trinken könnt und wie ihr euch optimal verpflegt?
  3. Situationen: Alles kann und muss vor einem Rennen geübt werden. Wie komme ich aus meinem Neo raus oder wie steige ich vom Rad ab sind die Klassiker. Aber Hand aufs Herz, wer übt regelmäßige Reifen- oder Schlauchwechsel am Wettkampfrad mit Kartuschen und das bei hohem Puls? So etwas lässt sich gut im Winter auf der Rolle trainieren und gibt unglaubliche Sicherheit im Rennen.
  4. Strecke: Schaut euch vorher die Strecke an und fahrt sie mit dem Rad oder Auto ab. Es gibt nichts wichtigeres als Streckenkenntnis um seine Renntaktik zu planen. Auch muss dabei die Tageszeit berücksichtig werden. Ist der Start früh am Tag steht die Sonne vielleicht tief und erschwert mir das navigieren im Freiwasser. Checkt das ein paar Tage vorher und ihr habt Sicherheit und Gelassenheit am Renntag.
  5. Psychologie: Was bewegt euch an diesem Tag und wie könnt ihr es simulieren? Wer vor dem Start nervös ist, sollte Startsituationen so oft es geht üben. Das kann man z.B. regelmäßig ins Schwimmtraining integrieren und so zu etwas ganz normalem machen.

Klingt nicht nach rocket-Science oder? Und Hand aufs Herz, wer von euch macht das? Ich kenne kaum einen. Selbst „Profis“ vernachlässigen solche Dinge und genau das macht den Unterschied. Warum ich das schreibe? Einer meiner Athleten hat am Wochenende bei seinem Wettkampf andere Schuhe angehabt als in seinen Trainingsläufen und konnte danach zwei Tage wegen der ungewohnten Belastung durch „schnellere Schuhe“ nicht gehen. Sowas lässt sich verhindern und sorgt nicht nur für bessere Zeiten, sondern auch für bessere Gesundheit. Nichts ist wichtiger als eure Gesundheit. Ich habe schon Profis auf Hawaii aussteigen sehen, weil sie im Rennen neues Material ausprobiert haben. Dabei sind Träume zerbrochen und teilweise Herzen in dem Augenblick. Ich will dass von mir gecoachte Athleten ihre Träume leben und deswegen üben wir jede Kleinigkeit und erweitern regelmäßig unsere Checkliste. Also, wie sieht eure Checkliste aus?

Viel Spaß und Erfolg beim ausprobieren

Euer Chris

Fitter mit Fett

Kennt ihr das Gefühl abends einfach völlig geschafft zu sein? Kennt ihr das auch tagsüber?

Mir ging es diese Woche so. Nun die Woche war nicht übermäßig anstrengend, da ich wegen einer Messe keinen Sport machen konnte. Von 8:00 -bis 20:00 von einem Gespräch zum anderen und zwischendurch nur die Möglichkeit das zu essen und zu trinken, was einem angeboten wird. Dabei gab es so „gute“ Sachen wie Kuchen, Schokolade, Currywurst mit hellem Brot. Kurz, alles was mich früher glücklich gemacht hat. Diesmal hat es mich geschlaucht. Ich nehme seit Anfang des Jahres möglichst wenig Industriezucker zu mir und nun hatte ich wieder die volle Dröhnung. Abgesehen davon, dass es mir erstaunlicher Weise nicht mehr schmeckt, merke ich darüber hinaus, wie schlecht es einem durch falsche Ernährung geht. Nach einem Insulinpeak folgt im wahrsten Sinne des Wortes das low. Die Energie ist nur kurz da und man möchte kurz danach wieder etwas essen. Jetzt, wo ich wieder zuhause bin, habe ich direkt wieder umgestellt. Es gab jede Menge Käse, Rahmjoghurt mit Nüssen und Landjäger, dazu Möhren und Äpfel. Auch wenn es komisch klingt, ich fühle mich direkt viel wohler. Das Tolle ist, es macht mich sogar schneller.

Die Studie „Rethinking fat as a fuel for endurance exercise“ veröffentlicht von Volek J, Noakes T, Phinney SD im Jahr 2015 stellt dies sehr schön dar. Unsere Körper sind durch die Industrialisierung der Nahrungsmittelindustrie dazu erzogen worden Zucker zu verarbeiten. Der natürliche Zustand ist aber, dass wir vor allem Fett und Protein gut verarbeiten können. Ehrlicherweise bräuchten wir nicht einmal mehr Kohlenhydrate – wozu Industriezucker gehört -, da unser Körper sowohl Fett als auch Protein  in Zucker verstoffwechseln kann. Je weniger Kohlenhydrate wie zu uns nehmen, desto effizienter wird der Körper darin Körperfett als Energiequelle zu nutzen.

Nun ich würde mich selber als sportlich und schlank bezeichnen. Bei 75 kg Körpergewicht habe ich in etwa 8-9% Körperfett, was etwa 6,75 kg Fett entspricht.Ein einziges Kilo davon hat ca. 8000 Kalorien. Soviel wie ich bei meinen Rennen auf Hawai’i auf 226 Kilometern verbraucht habe. Was ich damit sagen möchte, wenn ich effizient Fett verbrennen kann, sind meine Energiespeicher praktisch unerschöpflich. Genau deswegen ist es für jemanden der seine Bestleistung bei Ironman- oder Ironman 70.3 – Rennen erzielen möchte unerlässlich eine gesunde Ernährung zu haben. Gesunde Ernährung ist nämlich der Treibstoff, der euch zu Bestzeiten führen wird. Trainieren müsst ihr natürlich auch, aber davor und danach heisst es den Tank gut aufzufüllen. Ich habe das vor meinen Hawai’i-Starts nie getan und bin mittlerweile sicher, da geht noch deutlich mehr.

Schaut einmal in euren Kühlschrank und prüft welche Lebensmittel Industriezucker enthalten. Wieviele findet ihr? Ich wette mehr als 70% der Lebensmittel die ihr zuhause habt, enthalten Industriezucker. Schaut wie ihr diese mit und mit verringern könnt und dabei diese Kalorien durch Fett ersetzt. Kleiner Tipp: Rahmjoghurt oder griechischer Joghurt schmeckt super, ergänzt mit ein paar Nüssen ein super schneller Snack und wer nach dem Training schnelle Energie braucht, weil er sich mal wieder verschätzt hat, der packt noch ein paar getrocknete Feigen oben drauf. Dann ist es sogar süß.

Diskutiert den Blog gerne und verratet mir, wieviele Produkte mit Extrazucker ihr in eurer Küche gefunden habt.

Ich mache mir jetzt eine Runde Thunfisch mit Avocado, Knoblauch und Zitrone und werde morgen fleißig auf der Rolle trainieren.

Euch ein tolles Wochenende

Chris

3 Tipps mit denen ihr eure Ziele auch wirklich erreicht

Kennt ihr es auch, wenn ihr euch überlegt, was für Ziele ihr euch im Jahr setzen sollt?

Häufig passiert dies schon mehr als ein Jahr im voraus, wenn ihr euch für die großen Rennen anmelden müsst um einen Startplatz zu bekommen. Dann habt ihr das große Ziel und es ist noch eine ganze Weile weg.

Aber was genau ist das Ziel? Wollt ihr das Rennen finishen? Wollt ihr eine neue persönliche Bestzeit? Eine Hawaii-Qualifikation oder eine bestimmte Platzierung? Die Möglichkeiten und Motivationen sind so vielfältig, wie es Menschen gibt. Dabei gibt es ein paar ganz einfache Regeln, mit denen ihr schneller und glücklicher werdet.

Wir haben alle unsere Träume und manche von uns trauen sich auch diese zu leben. Ich weiß noch ganz genau, wie es war, als ich beschlossen habe, dass ich unbedingt einmal auf Hawaii starten möchte. Ich hatte gerade meinen ersten Triathlon bestritten, habe nach 100m im Freiwasser Panik bekommen, bin dann 1400m Brust geschwommen und habe mich irgendwie ins Ziel gequält. Nach einer Nacht drüber schlafen stand fest: Das passiert mir nie wieder!

Ich kannte aus meinen Kampfsportzeiten das Gefühl Weltmeisterschaften bestreiten zu dürfen und das wollte ich auch im Triathlon wieder erleben. Damit hatte ich ein tolles aber auch sehr problematisches Ziel formuliert. Toll, weil Hawaii ein leuchtendes Ziel mit jede Menge Emotion ist. Problematisch, weil es erstens sehr weit weg war und zweitens ein Ziel war, dass meine Leistung ins Verhältnis zu anderen Sportlern setzte. Wie geht man also mit solchen Zielen um und was kann jeder für sich bei der Zielsetzung beachten?

  1. Überlege Dir ein Ziel und beschreibe für Dich selber ganz genau, was Dir daran so wichtig ist.

Dabei ist es hilfreich die Beschreibung zu verschriftlichen, in Bildern zu sprechen und seinen Emotionen freien Lauf zu lassen. Gefühle sind einer der stärksten Treiber und egal wo diese her kommen, mach sie zu deinem Treibstoff. Lass Sie das Feuer in Dir entzünden und immer wieder nähren. Mein Ziel war es auf Hawaii zu starten und die Bilder vom Rennen und dem Finish der Athleten dort zauberten mir immer wieder Tränen in die Augen. Da war in jedem Fall genug Emotion. Ganz wichtig ist hierbei, sich dafür kein zeitliches Ziel zu setzen, sondern zu überlegen, was muss ich schaffen, damit ich mein Ziel erreichen kann?

2. Unterteile das Ziel in einzelne Abschnitte und Meilensteine um deinen Fortschritt zu monitoren.

Zu sehen, wie man sich seinem großen Ziel nähert, lässt einen immer weiter daran glauben und schafft wichtige Erfolgserlebnisse in regelmäßigen Abständen. Ich habe mir also überlegt, wie sieht mein Weg aus, damit die Quali realistisch wird. Ich habe – um in Bildern zu sprechen – den Elefant in Scheiben geschnitten. Ich hatte nachher eine Liste zum abhaken, wo von 1500m am Stück kraulen, über finishen einer Mitteldistanz, schnelleren Zeiten bei einem Winterlauf in meiner Heimat, bis zu der eigentlichen Qualifikation, 12 Zwischenziele notiert und vermerkt waren. Diese Liste lag über Jahre auf meinem Nachttisch und jedes Zwischenziel was ich erreicht habe, habe ich feierlich abgehakt. Ich bin mit meinen Zielen jeden Morgen aufgestanden und ins Bett gegangen. Ich habe davon geträumt und dafür gelebt.

3. Beurteile Dich nur nach deiner eigenen Leistung.

Wenn es um Ziele geht neigen wir dazu uns mit anderen zu vergleichen oder uns Zielzeiten vorzunehmen. Eines meiner Zwischenziele habe ich aus verschiedenen Gründen nie erreicht. Der Winterlauf in Aachen über 18 Kilometer stand mit einer Zielzeit von unter 1:05 auf meiner Liste. Heute noch lacht mich dieses Kästchen an und tief in mir drin weiss ich, dass ich das schaffen kann. Das Wichtige ist, dass mich die Zeit oder die Platzierung heute nur noch motivieren und nicht mehr demotivieren können. Und darin liegt in meiner Sicht die wahre Kunst die erfolgreiche Sportler beherrschen müssen um Ziele zu erreichen. Es gibt Faktoren, die können wir nicht beeinflussen. Dazu gehören Dinge wie die Leistung unserer Konkurrenten oder das Wetter was Zeiten erschweren oder gar unmöglich machen kann. Wir müssen uns nur an einer Frage nach jedem Wettkampf messen, während wir unser Ziel verfolgen:

„Habe ich heute alles gegeben was an diesem Tag in mir steckte?“ 

Wenn ich diese Frage mit ja beantworten kann, dann kann ich glücklich sein. Egal ob ich den nächsten Punkt abhaken kann oder nicht. Wenn mein Ziel jedes Mal ist, mein bestes zu geben, habe ich alles getan um meine Träume zu leben und die Ergebnisse und die Befriedigung kommen von ganz alleine.

Bei mir hat es 4 Jahre gedauert um nach Hawaii zu kommen. Jahre voller Höhen und Tiefen aber voller Glück und Emotionen. Ich möchte heute keinen Tag davon missen und bin glücklich mit Astrid, Celia und Stephan heute drei meiner Athleten auf dem gleichen Weg begleiten zu dürfen. Übrigens ist jedes Ziel eine Herausforderung und mit jeder Herausforderung der ich mich stelle wird es ein Stück leichter. Das merkt man nicht nur im Sport, sondern auch im Familien- oder Berufsleben.

Was sind eure Ziele? Ich freue mich von euch zu lesen und wünsche euch kühne Träume

Chris

Was tun, wenn mein Chef ruft und die Trainingseinheit wartet?

Heute schreibe ich den Blog, weil Astrid gerade eigentlich nach der Arbeit volles Programm hatte: 30 Minuten Laufen, Reha-Übungen, 60 Minuten Rolle, Essen und dann von 21:00 – 22:00 schwimmen.  Während ich das hier schreibe ist es 18:30 Uhr und sie hängt nach 11 Stunden immer noch in der Klinik fest. Als ihr Coach weiß ich genau wie sie reagieren wird. So wie alle Athleten die heiß auf ihre Träume sind. So wie ich, wenn es um meine eigenen Einheiten geht.

Eine Einheit zu verpassen ist die größte Angst der meisten Triathleten. Es ist immer die eine Einheit, die ich nicht verpassen darf, weil sie mir sonst meinen ganzen gezielten Aufbau zerstört. All die Arbeit…umsonst. Doch die Wahrheit könnte nicht weiter weg sein. Du wirst nicht dein 1000m-Lauftempo wegen einer Einheit verlieren oder gar deinen Platz auf der Schwimmbahn wegen einer verpassten Einheit.

Aus meiner Sicht gibt es zwei Faustregeln zu beachten:

  1.  Packe niemals eine verpasste Einheit auf eine andere drauf! Schaue lieber ob es Sinn ergibt, die verpasste Einheit mit einer anderen zu tauschen. Dies kann der Fall sein, wenn Du eine Schlüsseleinheit wie ein Intervalltraining oder einen Tempolauf verpasst hast. Hier gilt es jedoch ganz genau zu überlegen, damit nicht zwei harte Einheiten zu nah an einander liegen. Am besten nimmst Du dazu Rücksprache mit deinem Coach, der mit Dir gemeinsam überlegen wird und dann eine gut begründete Empfehlung aussprechen kann.
  2. Wenn Du keine 60 Minuten Zeit hast, die geplant waren und es sind nur noch 30 Minuten übrig, nimm die 30 Minuten. Ändern kannst Du es eh nicht. Also reg Dich nicht auf und genieße die Bewegung. Der langfristige Erfolg liegt in der Kontinuität deines Trainings und auf dieses Konto zahlst Du auch mit 30 Minuten ein.

So einfach ist das. Nur das schlechte Gewissen macht es uns schwerer.

Astrid ist übrigens eben völlig  frustriert losgelaufen und kam glücklich wieder. Jetzt ist sie beim Schwimmtraining und den Rest hat der Coach wohl überlegt und ohne schlechtes Gewissen gestrichen. Morgen wird auch so hart genug.

Übrigens bin ich hier nicht auf den Chef aus der Überschrift eingegangen. Er ist nämlich der Chef ;-).

Ich wünsche euch ein tolles und stressfreies Wochenende mit viel Spaß beim Training,

Euer Chris