Trainieren mit Kennzahlen

Ein Rennen zu meistern, auf das man lange hin trainiert hat, ist eines der schönsten Erlebnisse im Sport. Manche sind damit glücklich, andere packt nun die Neugier. Wie schnell kann ich werden? Was sind meine Grenzen? Wie lange halte ich das durch? Trainieren mit Kennzahlen hilft das Training zu steuern. Trainieren mit Kennzahlen perfektioniert Dein Training.

Da, je länger man trainiert, die Fortschritte immer kleiner werden, ist es nicht nur motivierend diese im Blick zu behalten, sondern auch sinnvoll. Wer seine Grenzen ausloten will, wird immer auch mal wieder die Grenzen überschreiten. Mögliche Folgen sind Ermüdung, Übertraining oder gar Verletzung. Um das zu vermeiden oder wenigstens zu minimieren hilft es mit Kennzahlen zu trainieren. Diese zeigen Dir Deine Fortschritte deutlich auf und helfen Dir zielgerichteter (effizienter) und sicherer zu trainieren.

Welche Basics es an Kennzahlen gibt, soll Dir dieser Artikel vorstellen. Weitere sinnvolle Kennzahlen werden wir Dir in den nächsten Wochen vorstellen.

Intelligent trainieren

Damit Du etwas erreichen kannst, brauchst Du ein Ziel. Soweit, so banal. Bei den meisten Sportlern ist dies ein bestimmtes Rennen mit einer bestimmten Zielsetzung. Wenn Du weißt, was Du erreichen will, dann kannst Du auch feststellen, was Du dazu sinnvollerweise verbessern musst. Kennzahlen helfen hier, Fortschritte zu dokumentieren und geben direktes Feedback wenn Limits über- oder unterschritten werden.

Eines möchte ich jedoch vorweg betonen: Ein Sportler ist ein Mensch. Nur die Kennzahlen werden Dich nicht zum Ziel bringen. Das sinnvolle verknüpfen dieser objektiven Daten mit deinem subjektiven Feedback und Empfinden sind der Schlüssel zum Erfolg.

Kennst Du nun dein Ziel, kannst Du Kennzahlen festlegen, die Du beobachtest, analysierst und daraus Entscheidungen ableiten um dein Ziel möglichst effizient zu erreichen. So kannst Du dein Training langfristig in der Schwerpunktsetzung planen und kurzfristig auf aktuelle Entwicklungen anpassen.

Software

Software hilft Dir dabei Deine Trainings aufzuzeichnen und Kennzahlen zu berechnen. Natürlich kannst Du dies auch selber auf einem Papier oder Excel machen. Die Berechnungen sind transparent. Für die meisten Menschen, ist das jedoch zu zeitintensiv und die Arbeit kann uns abgenommen werden. Ich persönlich mag trainingpeaks.com als Grundlage und für eine tiefere Auswertung WKO5.

Der Vorteil der Software ist, dass Du Daten aus unterschiedlichen Quellen (Radcomputer, Laufuhr, Smartphone-Apps, Fitnesstrackern, Waagen, SpO2-Messer, etc.) an einer Stelle vollautomatisiert sammeln und auswerten kannst. Einmal hochgeladen kannst Du die Daten direkt anschauen. Hier geht es dann los mit den Kennzahlen und Abkürzungen wie TSS, IF, Pw:HR und und und. 

Was bedeutet das und wie kannst Du diese Kennzahlen nutzen um Fortschritte zu messen und mein ganzes Potential auszureizen?

Trainieren mit Kennzahlen

Wir haben es oben bereits erwähnt. Trainieren mit Kennzahlen perfektioniert Dein Training. Aber welche grundlegenden Kennzahlen gibt es?

Functional Threshold

Functional Threshold ist die Leistung, die ein Sportler über eine Stunde maximal aufrecht halten kann ohne während dieser Zeit aufgrund von Ermüdung abbrechen zu müssen. Die Functional Treshold kann in Watt als FTP, in Tempo (auch FTp wobei p=pace) oder Herzfrequenz (FTHR) angegeben werden. Diese Werte haben sich als Standard, der für die meisten Sportler gut zu monitoren ist, herausgestellt.

Um diese Werte zu bekommen ist der akkurateste Weg natürlich eine Ausbelastung über eine Stunde. Da dies für die meisten Sportler ausserhalb eines Wettkampfes jedoch zu fordernd ist (sowohl mental als auch körperlich) haben sich kürzere Testverfahren etabliert. 

Übrigens hilft es auch immer zwei Werte parallel anzuschauen, da dies auch Hinweise auf Veränderung geben kann. Also immer Power und Herzfrequenz auf dem Rad und Tempo / Power und Herzfrequenz beim Laufen.

Es gibt oft Kritik an dieser Methode, da es natürlich nicht nachprüfbar ist, ob jemand wirklich alles über die Stunde gegeben hat und welche Aussagekraft dies auf andere Distanzen hat. Diese Kritik ist auch berechtigt und eine 100%-ige Gewissheit gibt nur eine Spiroergometrie. Dies ist eine in der Leistungsdiagnostik angewendete Methode zur Atemgasanalyse, welche die Stoffwechsellage komplett aufdeckt. Für die meisten Sportler ist jedoch ein FTP-Test in Verbindung mit einem Leistungsprofiltest aus meiner Sicht ausreichend, da diese häufiger durchgeführt werden können (zumindest solange Geld eine Rolle spielt) und damit der Verlauf die Auswertung jedesmal genauer macht.

Normalized Power (NP) und Normalized Graded Pace (NGP)

Normalized Power (NP) wird für Radeinheiten verwendet und stellt dar, welche ungefähre konstante Wattzahl über die gefahrene Einheit möglich gewesen wäre. Also, auf welche Wattzahl ich meinen Tempomat hätte einstellen müssen, um genauso schnell zu sein, wie ich war. Auch gibt sie Auskunft darüber wieviel eine Einheit an Energie gekostet hat, da sie im Gegensatz zur durchschnittlichen Wattzahl auch die Spitzen mit einberechnet. Diese Spitzen kosten natürlich erheblich mehr Energie. So hat ein Radfahrer in einem Kriteriumsrennen vielleicht eine niedrige durchschnittliche Wattzahl (AVG-Power) weil er immer hinten im Windschatten des Feldes fährt. Trotzdem hat er möglicherweise die gleiche NP wie die Fahrer vorne, da er nach jeder Kurve deutlich härter antreten muss um die durch Bremsen verlorene Geschwindigkeit am Ende des Feldes wieder wettzumachen. Somit spart er dort gar keine Energie, sondern kommt sogar wesentlich ineffizienter über die Runden. Kenntnisse über NP und AVG-Power ermöglichen also eine effizientere Renngestaltung und Berechnung des Energieverbrauches. Letzteres fließt natürlich dann in die Ernährungstrategie mit ein.

Das was NP für das Radfahren ist, ist Normalized Graded Pace (NGP) für das Laufen. NGP berücksichtig die Steigungen und schätzt was diese Geschwindigkeit auf einer flachen Strecke bedeutet hätte. Für mich verliert diese Kennzahl mehr und mehr an Bedeutung, da immer mehr Sportler auch nach Wattwerten laufen und dies die deutlich objektivere Kennzahl ist, da auch äußere Faktoren wie z.B. Wind berücksichtig werden.

Intensity Factor (IF)

Da wir unsere Functional Treshold kennen und berechnen können, welche Energieleistung wir erbracht haben (NP / NPG), können wir auch messen wie intensiv unsere Einheit gewesen ist. IF ist nämlich nichts anderes als die Prozentzahl angegeben als Dezimalzahl (0-1) der FTP. Ist also der IF beispielsweise 0.75 hast Du die Einheit bei 75% deiner Functional Treshold absolviert. Ganz kurze Einheiten ermöglichen natürlich einen IF >1, da Du ja unter einer Stunde im Stande bist eine höhere Leistung als deine FTP zu erbringen.

Je nachdem welche Länge deine geplanten Rennen haben, kannst Du einen Zielwert für den IF festlegen. Dabei sollte dieser zum Beispiel im IRONMAN möglichst konstant erbracht werden, wohin gegen bei einem Kriteriumsrennen viele kurze Spitzen dazugehören.

Training Stress Score (TSS)

Der Training Stress Score sagt Dir, wie ermüdend ein Workout war und wie lange Du vermutlich brauchst um Dich von diesem zu erholen.

Der TSS gibt eine quantitative Aussage zum IF, da in den TSS die Dauer des Workouts einfließt. Ein Workout mit einem IF von 0.8 über 30 Minuten hat also einen kleineren TSS als ein Workout über 2 Stunden bei einem IF von 0.8. Aus dem TSS können dann weitere Kennzahlen abgeleitet werden. Aber dazu gibt es in einem zukünftigen Artikel mehr.

Wichtig ist noch, dass eine Einheit mit einem TSS <150 üblicherweise am nächsten Tag keinen Einfluss mehr auf die Leistungsfähigkeit hat. Eine Einheit zwischen 150-300 TSS wird am nächsten Tag noch etwas Ermüdung spüren lassen und ist am zweiten Tag nach der Einheit nicht mehr leistungsmindernd. 300 - 450 TSS sind auch zwei Tage nach der Einheit noch spürbar und alles > 450 hat über mehrere Tage leistungsmindernden Einfluss.

Dies sind nur kleine Beispiele, wie Trainieren mit Kennzahlen Dein Training perfektioniert. Weitere Möglichkeiten zeigen wir Dir im nächsten Blog.

Zusammenfassung

Kennzahlen helfen die Leistungsfähigkeit zu messen, das Training zielgerichtet zu gestalten und Ermüdung vorzubeugen. Sie sind damit essentieller Bestandteil einer jeden Trainingsplanung und eines jeden Coachings. Ein ganzheitliches Bild geben sie allerdings erst, wenn sie in den großen Kontext gesetzt werden, der aus Training, Arbeit, Familie und allen anderen sozialen Faktoren gesetzt wird. Gespräche und Feedback machen diese Kennzahlen erst interpretierbar. Trainieren mit Kennzahlen perfektioniert Dein Training.

Natürlich ist über jede einzelne Kennzahl noch deutlich mehr zu sagen, was allerdings den Rahmen eines Grundlagenartikels sprengen würde;-). Deswegen gehe ich gerne in einem weiteren Artikel auf die Details ein, wenn ihr das wünscht. Wer keine Lust hat sich selber damit auseinander zusetzen, kann dies natürlich auch mit uns tun. Wie, findet ihr hier.

Viel Erfolg bei eurem Training,

Chris