{:de}Ein Rennen zu meistern, auf das man lange hin trainiert hat, ist eines der schönsten Erlebnisse im Sport. Manche sind damit glücklich, andere packt nun die Neugier. Wie schnell kann ich werden? Was sind meine Grenzen? Wie lange halte ich das durch? Trainieren mit Kennzahlen hilft das Training zu steuern. Trainieren mit Kennzahlen perfektioniert Dein Training. Da, je länger man trainiert, die Fortschritte immer kleiner werden, ist es nicht nur motivierend diese im Blick zu behalten, sondern auch sinnvoll. Wer seine Grenzen ausloten will, wird immer auch mal wieder die Grenzen überschreiten. Mögliche Folgen sind Ermüdung, Übertraining oder gar Verletzung. Um das zu vermeiden oder wenigstens zu minimieren hilft es mit Kennzahlen zu trainieren. Diese zeigen Dir Deine Fortschritte deutlich auf und helfen Dir zielgerichteter (effizienter) und sicherer zu trainieren. Welche Basics es an Kennzahlen gibt, soll Dir dieser Artikel vorstellen. Weitere sinnvolle Kennzahlen werden wir Dir in den nächsten Wochen vorstellen.

Intelligent trainieren

Damit Du etwas erreichen kannst, brauchst Du ein Ziel. Soweit, so banal. Bei den meisten Sportlern ist dies ein bestimmtes Rennen mit einer bestimmten Zielsetzung. Wenn Du weißt, was Du erreichen will, dann kannst Du auch feststellen, was Du dazu sinnvollerweise verbessern musst. Kennzahlen helfen hier, Fortschritte zu dokumentieren und geben direktes Feedback wenn Limits über- oder unterschritten werden.
Eines möchte ich jedoch vorweg betonen: Ein Sportler ist ein Mensch. Nur die Kennzahlen werden Dich nicht zum Ziel bringen. Das sinnvolle verknüpfen dieser objektiven Daten mit deinem subjektiven Feedback und Empfinden sind der Schlüssel zum Erfolg.
Kennst Du nun dein Ziel, kannst Du Kennzahlen festlegen, die Du beobachtest, analysierst und daraus Entscheidungen ableiten um dein Ziel möglichst effizient zu erreichen. So kannst Du dein Training langfristig in der Schwerpunktsetzung planen und kurzfristig auf aktuelle Entwicklungen anpassen.

Software

Software hilft Dir dabei Deine Trainings aufzuzeichnen und Kennzahlen zu berechnen. Natürlich kannst Du dies auch selber auf einem Papier oder Excel machen. Die Berechnungen sind transparent. Für die meisten Menschen, ist das jedoch zu zeitintensiv und die Arbeit kann uns abgenommen werden. Ich persönlich mag trainingpeaks.com als Grundlage und für eine tiefere Auswertung WKO5. Der Vorteil der Software ist, dass Du Daten aus unterschiedlichen Quellen (Radcomputer, Laufuhr, Smartphone-Apps, Fitnesstrackern, Waagen, SpO2-Messer, etc.) an einer Stelle vollautomatisiert sammeln und auswerten kannst. Einmal hochgeladen kannst Du die Daten direkt anschauen. Hier geht es dann los mit den Kennzahlen und Abkürzungen wie TSS, IF, Pw:HR und und und.  Was bedeutet das und wie kannst Du diese Kennzahlen nutzen um Fortschritte zu messen und mein ganzes Potential auszureizen?

Trainieren mit Kennzahlen

Wir haben es oben bereits erwähnt. Trainieren mit Kennzahlen perfektioniert Dein Training. Aber welche grundlegenden Kennzahlen gibt es?

Functional Threshold

Functional Threshold ist die Leistung, die ein Sportler über eine Stunde maximal aufrecht halten kann ohne während dieser Zeit aufgrund von Ermüdung abbrechen zu müssen. Die Functional Treshold kann in Watt als FTP, in Tempo (auch FTp wobei p=pace) oder Herzfrequenz (FTHR) angegeben werden. Diese Werte haben sich als Standard, der für die meisten Sportler gut zu monitoren ist, herausgestellt. Um diese Werte zu bekommen ist der akkurateste Weg natürlich eine Ausbelastung über eine Stunde. Da dies für die meisten Sportler ausserhalb eines Wettkampfes jedoch zu fordernd ist (sowohl mental als auch körperlich) haben sich kürzere Testverfahren etabliert.  Übrigens hilft es auch immer zwei Werte parallel anzuschauen, da dies auch Hinweise auf Veränderung geben kann. Also immer Power und Herzfrequenz auf dem Rad und Tempo / Power und Herzfrequenz beim Laufen. Es gibt oft Kritik an dieser Methode, da es natürlich nicht nachprüfbar ist, ob jemand wirklich alles über die Stunde gegeben hat und welche Aussagekraft dies auf andere Distanzen hat. Diese Kritik ist auch berechtigt und eine 100%-ige Gewissheit gibt nur eine Spiroergometrie. Dies ist eine in der Leistungsdiagnostik angewendete Methode zur Atemgasanalyse, welche die Stoffwechsellage komplett aufdeckt. Für die meisten Sportler ist jedoch ein FTP-Test in Verbindung mit einem Leistungsprofiltest aus meiner Sicht ausreichend, da diese häufiger durchgeführt werden können (zumindest solange Geld eine Rolle spielt) und damit der Verlauf die Auswertung jedesmal genauer macht.

Normalized Power (NP) und Normalized Graded Pace (NGP)

Normalized Power (NP) wird für Radeinheiten verwendet und stellt dar, welche ungefähre konstante Wattzahl über die gefahrene Einheit möglich gewesen wäre. Also, auf welche Wattzahl ich meinen Tempomat hätte einstellen müssen, um genauso schnell zu sein, wie ich war. Auch gibt sie Auskunft darüber wieviel eine Einheit an Energie gekostet hat, da sie im Gegensatz zur durchschnittlichen Wattzahl auch die Spitzen mit einberechnet. Diese Spitzen kosten natürlich erheblich mehr Energie. So hat ein Radfahrer in einem Kriteriumsrennen vielleicht eine niedrige durchschnittliche Wattzahl (AVG-Power) weil er immer hinten im Windschatten des Feldes fährt. Trotzdem hat er möglicherweise die gleiche NP wie die Fahrer vorne, da er nach jeder Kurve deutlich härter antreten muss um die durch Bremsen verlorene Geschwindigkeit am Ende des Feldes wieder wettzumachen. Somit spart er dort gar keine Energie, sondern kommt sogar wesentlich ineffizienter über die Runden. Kenntnisse über NP und AVG-Power ermöglichen also eine effizientere Renngestaltung und Berechnung des Energieverbrauches. Letzteres fließt natürlich dann in die Ernährungstrategie mit ein. Das was NP für das Radfahren ist, ist Normalized Graded Pace (NGP) für das Laufen. NGP berücksichtig die Steigungen und schätzt was diese Geschwindigkeit auf einer flachen Strecke bedeutet hätte. Für mich verliert diese Kennzahl mehr und mehr an Bedeutung, da immer mehr Sportler auch nach Wattwerten laufen und dies die deutlich objektivere Kennzahl ist, da auch äußere Faktoren wie z.B. Wind berücksichtig werden.

Intensity Factor (IF)

Da wir unsere Functional Treshold kennen und berechnen können, welche Energieleistung wir erbracht haben (NP / NPG), können wir auch messen wie intensiv unsere Einheit gewesen ist. IF ist nämlich nichts anderes als die Prozentzahl angegeben als Dezimalzahl (0-1) der FTP. Ist also der IF beispielsweise 0.75 hast Du die Einheit bei 75% deiner Functional Treshold absolviert. Ganz kurze Einheiten ermöglichen natürlich einen IF >1, da Du ja unter einer Stunde im Stande bist eine höhere Leistung als deine FTP zu erbringen. Je nachdem welche Länge deine geplanten Rennen haben, kannst Du einen Zielwert für den IF festlegen. Dabei sollte dieser zum Beispiel im IRONMAN möglichst konstant erbracht werden, wohin gegen bei einem Kriteriumsrennen viele kurze Spitzen dazugehören.

Training Stress Score (TSS)

Der Training Stress Score sagt Dir, wie ermüdend ein Workout war und wie lange Du vermutlich brauchst um Dich von diesem zu erholen. Der TSS gibt eine quantitative Aussage zum IF, da in den TSS die Dauer des Workouts einfließt. Ein Workout mit einem IF von 0.8 über 30 Minuten hat also einen kleineren TSS als ein Workout über 2 Stunden bei einem IF von 0.8. Aus dem TSS können dann weitere Kennzahlen abgeleitet werden. Aber dazu gibt es in einem zukünftigen Artikel mehr. Wichtig ist noch, dass eine Einheit mit einem TSS <150 üblicherweise am nächsten Tag keinen Einfluss mehr auf die Leistungsfähigkeit hat. Eine Einheit zwischen 150-300 TSS wird am nächsten Tag noch etwas Ermüdung spüren lassen und ist am zweiten Tag nach der Einheit nicht mehr leistungsmindernd. 300 - 450 TSS sind auch zwei Tage nach der Einheit noch spürbar und alles > 450 hat über mehrere Tage leistungsmindernden Einfluss. Dies sind nur kleine Beispiele, wie Trainieren mit Kennzahlen Dein Training perfektioniert. Weitere Möglichkeiten zeigen wir Dir im nächsten Blog.

Zusammenfassung

Kennzahlen helfen die Leistungsfähigkeit zu messen, das Training zielgerichtet zu gestalten und Ermüdung vorzubeugen. Sie sind damit essentieller Bestandteil einer jeden Trainingsplanung und eines jeden Coachings. Ein ganzheitliches Bild geben sie allerdings erst, wenn sie in den großen Kontext gesetzt werden, der aus Training, Arbeit, Familie und allen anderen sozialen Faktoren gesetzt wird. Gespräche und Feedback machen diese Kennzahlen erst interpretierbar. Trainieren mit Kennzahlen perfektioniert Dein Training. Natürlich ist über jede einzelne Kennzahl noch deutlich mehr zu sagen, was allerdings den Rahmen eines Grundlagenartikels sprengen würde;-). Deswegen gehe ich gerne in einem weiteren Artikel auf die Details ein, wenn ihr das wünscht. Wer keine Lust hat sich selber damit auseinander zusetzen, kann dies natürlich auch mit uns tun. Wie, findet ihr hier. Viel Erfolg bei eurem Training, Chris{:}{:en}

Mastering a race that you have been training for a long time is one of the most beautiful experiences in sport. Some are happy with it, others are curious. How fast can I become? What are my limits? How long can I keep it up? Training with key figures helps to control the training. Training with key performance indicators perfects your training.

Since the longer you train, the less progress you make, it is not only motivating to keep an eye on them, but also sensible. If you want to sound out your limits, you will always cross them again. Possible consequences are fatigue, overtraining or even injury. In order to avoid or at least minimize this, it helps to train with key performance indicators. These clearly show you your progress and help you to train more purposefully (more efficiently) and more safely.

This article will introduce you to the basics of key performance indicators. In the next few weeks we will introduce you to further useful key performance indicators on triworx-coaching.com.

Intelligent training

In order to achieve something, you need a goal. So far, so banal. For most athletes, this is a certain race with a certain goal. If you know what you want to achieve, then you can also find out what you need to improve. Indicators help to document progress and give direct feedback if limits are exceeded or undercut.

However, I would like to emphasize one thing in advance: An athlete is a person. Only the key performance indicators will not bring you to your goal. The key to success is the meaningful combination of these objective data with your subjective feedback and feelings.

If you now know your goal, you can define key performance indicators, which you observe, analyse and derive decisions from in order to reach your goal as efficiently as possible. In this way you can plan your training in the long term and adapt it to current developments at short notice.

Software

Software helps you to record your workouts and calculate key indicators. Of course you can also do this yourself on paper or Excel. The calculations are transparent. For most people, however, this is too time-consuming and the work can be done for us. I personally like trainingpeaks.com as a basis and for a deeper evaluation WKO5.

The advantage of the software is that you can collect and evaluate data from different sources (bike computer, running clock, smartphone apps, fitness tracker, scales, SpO2 knife, etc.) in one place fully automatically. Once uploaded, you can view the data directly. This is where you start with the key performance indicators and abbreviations such as TSS, IF, Pw:HR and so on. 

What does this mean and how can you use these key performance indicators to measure progress and to exploit my full potential?

Training with key performance indicators

We mentioned it above. Training with key performance indicators perfects your training. But what are the basic indicators?

Functional Threshold

Functional Threshold is the performance that an athlete can maintain for a maximum of one hour without having to reduce due to fatigue during this time. The Functional Treshold can be specified in watts as FTP, in tempo (also FTp where p=pace) or heart rate (FTHR). These values have proven to be a standard that is easy to monitor for most athletes.

In order to get these values, the most accurate way is of course to do a test over an hour. However, as this is too demanding (both mentally and physically) for most athletes outside of competition, shorter testing procedures have become established. 

By the way, it also helps to always look at two values at the same time, as this can also give indications of change. So always power and heart rate on the bike and speed / power and heart rate when running.

There is often criticism of this method, because it is of course not verifiable whether someone has really given everything about the hour and what significance this has on other distances. This criticism is also justified and only spiroergometry gives 100% certainty. This is a method used in performance diagnostics for respiratory gas analysis, which completely reveals the metabolic state. For most athletes, however, an FTP test in combination with a performance profile test is sufficient from my point of view, since these can be carried out more frequently (at least as long as money plays a role) and thus the course of the evaluation makes each time more accurate.

Normalized Power (NP) and Normalized Graded Pace (NGP)

Normalized Power (NP) is used for bike trainings sessions and represents the approximate constant wattage that would have been possible over the session. So what wattage I would have had to set my cruise control to to be as fast as I was. It also gives information about how much energy a session has cost, because unlike the average wattage it also includes the peaks. These peaks of course cost considerably more energy. So a cyclist in a crit race might have a low average wattage (AVG power) because he always rides in the back of the slipstream of the field. Nevertheless, he may have the same NP as the front riders, as he has to accelerate much harder after each corner to make up for the speed lost by braking at the end of the peloton. So he doesn’t save any energy at all there, he even makes his laps much less efficient. Knowledge about NP and AVG-Power enables a more efficient race design and calculation of the energy consumption. The information of course then flows into the nutrition strategy.

What NP is for cycling is Normalized Graded Pace (NGP) for running. NGP considers the gradients and estimates what this speed would have meant on a flat track. For me this figure is losing more and more importance, because more and more athletes run according to watt values and this is the much more objective figure, because external factors such as wind are also taken into account.

Intensity Factor (IF)

Since we know our Functional Treshold and can calculate what energy output we have produced (NP / NPG), we can also measure how intensive our session has been. IF is nothing else than the percentage given as decimal number (0-1) of the FTP. For example, if the IF is 0.75, you have completed the unit at 75% of your Functional Treshold. Very short units of course allow an IF >1, because you are able to do more than your FTP in less than an hour.

Depending on the length of your planned races, you can set a target value for the IF. For example in the IRONMAN it should be as constant as possible, where against a crit race many short peaks belong to.

Training Stress Score (TSS)

The Training Stress Score tells you how tiring a workout was and how long it will probably take you to recover from it.

The TSS gives a quantitative statement about the IF, because the TSS includes the duration of the workout. A workout with an IF of 0.8 over 30 minutes therefore has a smaller TSS than a workout with 2 hours at an IF of 0.8. Further indicators can then be derived from the TSS. But there will be more about this in a future article.

It is also important to note that a unit with a TSS of <150 usually has no effect on performance the next day. A workout between 150-300 TSS will cause some fatigue the next day and will not reduce performance on the second day after the unit. 300 – 450 TSS are still noticeable two days after the unit and everything > 450 has a performance reducing effect over several days.

These are just a few examples of how training with key performance indicators can perfect your training. We will show you further possibilities in the next blog.

Summary

Indicators help to measure performance, to design the training goal-oriented and to prevent fatigue. They are therefore an essential part of every training plan and every coaching. However, they only give a holistic picture when they are placed in the big context of training, work, family and all other social factors. Discussions and feedback make these indicators interpretable. Training with key performance indicators perfects your training.

Of course, there is much more to be said about each individual key performance indicator, but this would go beyond the scope of a basic article;-). That’s why I’d like to go into the details in another article if you’d like. If you don’t feel like dealing with it yourself, you can of course do so with us as well. How, you will find at triworx-coaching.com .

Good luck with your training,

Chris

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