Wie strukturiere ich mein Training im Hinblick auf Erholung richtig?

Viele von euch haben nach dem letzten Blog Fragen zur Erholung an mich gestellt. Ein überraschender Punkt dabei war, dass Erholung oft mit Ruhetag und der strikten Vorgabe nicht zu trainieren gleichgesetzt wird. Viele haben dabei ein schlechtes Gewissen. Ein schlechtes Gewissen deswegen, weil man kostbare Trainingszeit „verschenkt“.  Aus meiner Sicht ist das schlichtweg falsch.

Ruhetage sind aus meiner Erfahrung – sowohl mit Profis als auch mit Agegroupern – der Schlüssel zu Höchstleistungen und einem konstant hohen Niveau. Während Profis über einen langen Zeitraum in der Saison ein hohes Formlevel brauchen, sollten Agegrouper ihren Fokus auf Leistungsspitzen zu ihren individuellen Höhepunkten setzen, um die notwendige Balance mit Job und Familie zu gewährleisten. Während ich bei Profis zu wenigen Ruhetagen ganz ohne Training tendiere, erlebe ich die Vorteile bei Agegroupern an diesen trainingsfreien Tagen ganz besonders. Doch wo ist der Unterschied?

Ich werde gleich ausführlich auf die physischen Vorteile von ausreichend Erholung und deren Strukturierung eingehen, möchte jedoch die Gelegenheit nutzen auf einen vernachlässigten Erfolgsfaktor hinzuweisen. Familiärer und sozialer Rückhalt. Die wenigsten von uns leben in einer Beziehung bei der beide Partner exzessiv Triathlon betreiben. Auch wenn Triathlon im Rennen ein Einzelsport ist, kann ich jedoch nur erfolgreich sein, wenn ich ein Team um mich herum habe. Ist dieses Team glücklich und zufrieden, trägt es einen großen Teil zum erreichen der sportlichen Ziele bei. Ein fester Ruhetag mit Zeit für den Partner oder die Familie in der Woche stellt sicher, dass deren Bedürfnisse auch erfüllt werden und ich als Athlet die notwendige Rückendeckung bekomme um meine Ziele zu verfolgen und zu erreichen. Zusammen ausgehen, kochen oder ins Kino gehen kann mich zur PB bringen. Als Tipp für die richtigen Trainingsjunkies unter euch: Sauna oder gegenseitige Massagen bringen Nähe und haben sogar positiven Einfluss auf eurer Training ;-).

Womit wir beim Thema wären. Wie stelle ich sicher, dass mein Körper optimal leistungsfähig ist? Erst einmal empfiehlt es sich, den Körper zu beobachten und ein gutes Körpergefühl zu haben. Um dies zu objektivieren kann man täglich vor dem aufstehen (also noch liegend) seinen Ruhepuls messen und darüber Buch führen. So hat man nach einer Weile einen sicheren Indikator, ob das Training positiv anschlägt oder Ruhe benötigt wird. Ein höherer Ruhepuls deutet auf den Bedarf eines Ruhetages hin. Soweit sollte ich es natürlich nicht kommen lassen.

Ein Weg dies sicherzustellen ist, sein Training in kleine Zyklen einzuteilen, wie zwei Tage Training, ein Tag Ruhe. Oder drei, vier Tage Training gefolgt von einem Ruhetag.

Weiterhin ist es unabdingbar ausreichend zu schlafen. 7-8 Stunden je Nacht sind das Minimum um den Akku sicher wieder aufzufüllen. Während berufstätige Triathleten einen engen Tagesplan haben, empfehle ich Profis regelmäßig Mittagsschlaf einzuplanen. Amateure können dies am Wochenende versuchen. Der Benefit ist riesig.

Wie bereits weiter oben erwähnt, muss ein Ruhetag auch nicht unbedingt trainingsfrei sein. Aktive Erholung mit ganz lockeren und kurzen(!!!) Läufen, Radfahrten oder  wirklich einfachen Spaziergängen können einem helfen den Körper schneller von harten Einheiten zu erholen. Wichtig ist, dass dies bewusst langsam und regenerativ durchgeführt wird. Die allermeisten meiner Athleten neigen dazu nicht genug Tempo rauszunehmen. Hier kommt der gute Trainer als Korrektiv wieder mal ins Spiel.

Ein kleiner Hinweis zum Krafttraining ist mir noch besonders wichtig. Krafttraining sollte essentieller Bestandteil jedes Trainingsplanes sein, sind die Vorzüge doch für die einzelnen Triathlon-Disziplinen grandios. Bittet achtet darauf, dass ihr das Krafttraining nicht am nächsten und übernächsten Tag noch spürt. Dann war es in Bezug auf Triathlon zu hart und braucht mehr Erholung.

Konstanz ist der Schlüssel zum Erfolg. Gönnt euch nach den oben genannten Faustregeln genug Ruhe, denn wer durchtrainieren kann und Übertraining sowie Verletzungen so gut es geht vermeidet, wird am Ende immer schneller sein.

Ich wünsche euch eine gute Erholung

Chris

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